臺北馬補給站》跑友最終備戰馬拉松紀錄保持者許績勝贈建言

距離臺北馬拉松剩下不到兩週，跑友磨拳擦掌，備戰台灣年度路跑盛會。全國馬拉松紀錄保持者、現台北世大運我國田徑隊教練許績勝提醒參賽民眾，最後關鍵期要按部就班調整，到時跑馬健康而歸。

對於初馬跑者：

「先要問清楚目標定位在哪？順利跑完就好嗎？還是說真的練得不錯，平時有一定跑量，有規劃、制式訓練，想跑出好成績。如果沒有，那是想快樂參與而已嗎？」許績勝表示目標很重要，決定整體方向。

他希望跑友日常質量練多少、跑多少，不要勉強，健康第一。

「比賽前最後兩週，很多人會想加強訓練，往往練得特別勤快，但反而比賽會變得比較累，初馬的跑者，要按照平常訓練，來維持。」許績勝認為飲食方面，同樣扮演成敗要素。

他說，「有的人想飲食調整，但也不要太刻意，飲食上全方位攝取即可，不要太刺激腸胃的食物，比例的話，大約碳水化合物7、蛋白質熱量3，按照這樣比例攝取，其他按照平常就可以。」

碳水化合物例如，麵條、米飯、饅頭、吐司和水果等，避免油膩、容易脹氣的食物，造成比賽期間腸胃不適。但也不要因為覺得這類食物好，突然在賽前改變個人飲食習慣，盡量平時改善，找出適合食物來調整。

跑馬健康第一。(資料照，主辦單位提供)

路跑菜鳥最忌，賽前一天過於興奮睡不著，許績勝建議平常心、冷靜放鬆。

「比賽當天的話，大約在4個鐘頭前用餐，同樣碳水化合物居多，吃大概七分飽，喝點運動飲料，或者蜂蜜加水。」許績勝指出早上7點開跑的話，大約3點起床吃早餐，開始準備比賽。

他補充解釋，「因為假設前一天吃完飯，大約晚上7點用餐好了，相隔12小時本來就應該要進食，卻沒有補充熱量，然後又要上場大量消耗能量，儘管中途會補給、吃些東西，但並沒有立即消化吸收，沒辦法轉化動能，這樣跑到後面會容易手軟腳軟。」

提早起床準備用餐，方便消化吸收，提醒身體要上戰場，3到4小時的暖機，才不會造成腸胃負擔。

台灣路跑年度盛會、臺北馬拉松即將登場。(資料照，主辦單位提供)

對於已有馬拉松經驗者：

不論跑過幾場馬拉松，同樣要先去設定個人目標，要突破PB、創成績，還是想跑完累積場次。

「首先飲食調整很重要，對腸胃好一點。」許績勝覺得身體狀況要先維持住，再來就是訓練量。

他假設原本跑友一週訓練五天，那最後兩週，可以設定一週大約一到兩次的目標配速訓練。

「田徑場的話，可以用里程來算，一圈大概兩分鐘，然後跑一公里，慢走兩百公尺，然後再跑下一趟。如果在公園、河濱練習跑步，距離不清楚，可以用時間，1公里5分鐘，快跑後，再用比較慢的速度、可以講話聊天的速度，跑3分鐘，再跑下一趟。」許績勝認為這樣反覆交錯的跑法練習，可以增進個人訓練。

本屆全馬路線減少河濱路段，許多跑友都很期待。(資料照，主辦單位提供)

對於前陣子才比賽的跑者：

跑友經驗相對更充足，很清楚該如何準備，但要記得調養身體，避免受傷。

許績勝表示，「練習方式採跑一天、休兩天，目標配速的話，強度可以強一點，但要用慢跑來銜接，至少要跑40分鐘或50分鐘，伸展暖身多一點。」

他以賽前最後一週為例，星期日可以跑大約16公里或20公里輕快跑，週一、週二慢跑放鬆，然後星期三10公里目標配速，再來兩天放鬆，賽前一天、星期六設定約兩千公尺目標配速。

「這屬於記憶跑，告訴自己身體，明天要跑步了。」許績勝建議飲食方面，仍以碳水化合物為主，讓身體更輕盈應戰。

更多綜合報導》