路跑》跑步愛好者必讀! 避免6大禁忌,讓跑步更安全有效

路跑》跑步愛好者必讀! 避免6大禁忌,讓跑步更安全有效

跑步是一項受歡迎的運動,不僅可以提升心肺功能,還能幫助減肥和減壓。然而,許多人在跑步時常犯一些錯誤,這不僅會影響運動效果,還可能導致受傷。以下是跑步的六個禁忌,希望能幫助跑步愛好者們更好地享受跑步的樂趣。

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1. 忽略肌肉鍛鍊
跑步時,不僅需要強壯的下肢力量(臀部、大腿、小腿),還需要核心力量(腰背部肌肉)。許多人往往重視下肢力量的訓練,忽略了核心力量。然而,良好的核心力量能幫助跑者控制身體姿態,跑起來更輕鬆,並減少受傷風險。以下推薦幾個能提高核心力量的動作,如俯臥撐、引體向上、硬舉、深蹲、懸垂舉腿等。


2. 衣服鞋子隨便穿
跑步時,穿著合適的鞋子和衣服非常重要,穿著不適合的鞋子和衣服不僅無法提高跑步成績,還容易受傷。不適合的跑鞋會影響跑步的步伐,並可能導致腳和關節受傷;不適合的衣服則會影響跑步時的透氣性、散熱與排汗。不過其實跑鞋並不是越貴越好,一定要選擇鞋底柔軟,且具有良好支撐性與包裹性的專業跑鞋;服裝方面則應選擇透氣、輕量化、速乾的服裝,而非棉質內衣與外衣,如果在夜間跑步則應選擇帶有明顯反光條的衣服,以確保安全。

 

3. 跑前不熱身
長期不熱身會導致肌肉、關節與心肺功能不夠活躍,進而降低跑步的速度頻率、增加疲勞感。跑前不熱身還可能導致肌肉和韌帶僵硬,容易受傷。跑前應從活動關節開始,從腳踝、膝蓋、髖部、腰部、肩膀、手腕、頸部依次進行,再從快走過渡到慢跑,讓身體逐漸熱起來,感覺微微出汗即可。

 

4. 突然增加跑量
跑步容易讓人越跑越上癮,但剛開始跑步時,切勿突然增加跑量。過大的運動量會讓身體難以承受,應根據自身的體能狀態(心率、肌肉力量、運動習慣等)合理安排運動時間和運動量。如果本來運動基礎比較差,不要天天跑,要適當休息,比如跑一天休息一天,或跑兩天休息一天,如果想要突破成績,應遵循每周訓練量最多增幅10%的原則。


5. 突然喝太多水/不喝水
運動中應該適時補水,但不應突然喝太多水。運動量大時,長時間不喝水容易導致脫水;但運動後猛喝太多水會為血液循環和消化系統帶來負擔,甚至增加心臟負擔。在運動前、中、後都要適時補水,跑前半小時可補水200-300毫升、運動中則應小口喝水,多次補水、跑完後要慢慢喝水,小口喝,並根據天氣、跑步時間和跑量綜合考慮。

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6. 跑完立刻休息
跑步結束後立即停下來,會導致儲存在肌肉中的血液無法通過肌肉收縮回流到心臟,可能造成血壓降低,出現短暫性腦部缺血,甚至引發心慌、頭暈等症狀。如果跑步時間長達40分鐘的,最好15分鐘內不要坐下;跑步時間超過60分鐘的,最好25分鐘內不要坐下。跑完後可以通過慢走過渡,讓身體逐漸平靜下來。

 

跑步是一項需要耐心和科學方法的運動,正確的訓練方式能夠幫助你更好地達成運動目標,享受跑步帶來的樂趣和健康,希望以上六個跑步禁忌能夠幫助大家避免常見的錯誤,更加安全有效地進行跑步訓練。

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