健康》登山、健行如何預防關節損傷？骨科權威戴念國醫師5招教你保護骨骼健康

隨著健康意識的提升，越來越多人投身於慢跑、登山、健行等戶外運動，然而，無論是運動新手還是經驗豐富的愛好者，關節損傷的風險總是存在，若不採取正確的運動方式，長期下來可能對膝蓋、髖部、腳踝等關節帶來損傷。骨科權威戴念國醫師指出，在門診中常見因運動不當引發的關節問題，如何在享受運動的同時有效預防關節與骨骼損傷，成為現代人的重要課題。

戴醫師表示，預防關節損傷的關鍵在於正確的運動習慣與適當的保護措施，無論年齡大小，大家都應該重視這些細節，以避免日後出現慢性疼痛或更嚴重的骨骼問題。

1. 循序漸進，避免過度運動

無論從事何種運動，循序漸進地增加運動強度和時長是保護關節的關鍵，突然的高強度運動會對關節帶來過度負荷，尤其對膝關節和腳踝的損傷風險更大。開始運動時，應以舒適的強度進行，逐步提升運動量，讓身體有時間適應，可以有效減少過度使用關節帶來的疼痛和發炎情況。

2. 運動前熱身、運動後伸展

戴醫師強調，熱身是保護關節的重要步驟，在運動前充分的熱身可以增加血液循環，讓關節和肌肉準備好面對接下來的活動，特別是像慢跑和登山這類對關節負擔較大的運動。

運動後的伸展一樣不容忽視，這能有效放鬆肌肉，減少緊繃感，並幫助關節恢復。伸展的重點應放在腿部、膝蓋和髖部，這些部位在戶外運動中承受了較多的壓力。

3. 選擇適合的運動裝備

選擇正確的運動鞋至關重要，無論是進行慢跑還是登山，應該選擇具有良好避震效果的運動鞋，以減少每一步對關節的衝擊。登山時，鞋子應具備良好的足弓支撐和防滑功能，減少對膝蓋和腳踝的壓力。戴醫師提醒，適合的鞋子能夠有效分散壓力，減少因長時間運動對關節的損傷。

4. 護具的正確使用

如果你有關節退化或過去受過傷，適當使用護具能提供額外的支撐和保護。護膝、護踝等護具可以穩定關節，減少不必要的活動範圍，防止突發的扭傷或過度使用造成的損傷。戴醫師特別建議，喜愛長距離步行或登山的運動者可以使用護具，這樣能在長時間的運動中為關節提供保護。

5. 適當的休息與恢復

足夠的休息是保持關節健康的關鍵要素，長時間持續運動會使關節超負荷運作，增加損傷的風險。因此，無論是戶外運動還是日常活動，適當的休息時間能幫助關節恢復，避免慢性損傷。戴醫師建議每次運動後應該給身體一段充分的恢復期，讓肌肉和關節從壓力中恢復。